מאוד חשוב לאזן את הריצה שלכם עם אימון משקולות ספציפי לזרועות פעמיים בשבוע (מימים שלא רצים) למשך 5 עד 10 דקות. זה בונה לא רק את כוח השרירים אך גם כוח העצמות ויעזור לכם בריצה , כיוון שבריצה הזרועות שלכם גם מאוד חשובות.
- תתחילו עם משקולות חופשיות של 1.5, 2,2.5, או 3 ק”ג—שלא יותר מדי כבד שקשה להרים..
- יש שני סוגים של התעמלות:
- א. כאשר אתם עומדים במקום, תעשו אותו תנועה עם היד כמו שאתם עושים בריצה, כאשר מחזיקים משקולות חופשיות בשתי הידיים. תנועה עגולה בכיוון השעון. תתחילו עם 3 X15 חזרות. בין כל 15 חזרות, תנוחו כ-30 שניות כאשר אתם נותנים למשקולות להיתלות כלפי מטה, אך עדיין מחזיקים אותם.
- ב. כמו בתרגיל הראשון, אבל מרימים את הידיים לגובה הראש ועושים “תנועות ריצה” בעיגול.
- 1.שוב, 3*15 חזרות עם הפסקה של 30 שניות ביניהם.
לאחר זמן אולי תרצו להוסיף 5 חזרות (20, 30,25) אך אין צורך להמשיך מעבר ל-30.
אני בטוח שניתן למצוא את המשקולות הללו בחנות לספורט. ניתן גם להשתמש בלבנים או במשהו אחר ששוקל יותר מקילו.. אפשר להשתמש 2 בקבוקי סודה עבור משקולות
הערה: התרגילים קיבלתי מחבר טוב שלי – ד”ר מנוח גרוסקיןשהוא בעל נסיון רב במשקולות וגם ריצה .
