תוכנית אינטרבל:ריצה-הליכה
כל מי שאי פעם חלם להיכנס לכושר ,ולהוריד/לשמור במשקל (במיוחד אחרי החגים) –יכול כעת להצטרף לקבוצת ריצה למתחילים שאני מעביר באופן אישי –בכל יום שני (נשים/בנות) -ביום רביעי (גברים) שני בערב (ללא עלות) ביד בנימין. אני מעביר חוגים למתחילים פעמיים בשנה – אחרי סוכות עד פסח ו אחרי פסח עד סוכות. יש 21 שבועות בתוכנית.
גם אפשר לההשתתף באופן וירטואלי ולהתחיל התוכנית מתי שזה נח לכם.
אנו ניישם תוכנית מיוחדת אשר פיתחתי ב-2006 והוכחה כעובדת בקרב מתחילים רבים ביד בנימין ובכל העולם.
התכנית כוללת 4 חלקים:
החלק הראשון שאנחנו התחלנו השבוע – משתרע על פני 6 שבועות ובסופו נגיע ל: דקה ריצה ודקה הליכה (15x).
מטרת התכנית היא (לאחר סיום כל 4 החלקים) – לרוץ 5 ק”מ בנוחות וללא הפסקות.
ראה/ראי תוכנית באתר “למתחילים ->תוכנית ריצה הדרגתית” . התוכנית לפרק 1 מכילה רק את ה-6 שבועות הראשונים. בסוף השלב נגיע לריצה רצופה של דקה.
השבוע רצנו (ותרוצו) 15 פעם את הרצף של: 10 שניות ריצה והליכת 1 דקה.
נקודות חשובות:
1. ודא שאת/ה עקבי/ת ומחויב/ת ל3- פעמים בשבוע: (1-2 ימי מנוחה בין ריצות
2. אל תאיץ את התכנית – אלא הגדל בהדרגה את חלק הריצה כמצוין בתכנית בכל שבוע.
3. ודא שאתה לוקח נשימה עמוקה (קורס הכנה ללידה) כ-5 שניות לפני תחילת ריצה
4. הקפד על חימום וקירור – 5 דקות לפני האימון ו-5 דקות בסוף האימון (ע”י הליכה)
5. לאחר קירור – הקפד על מתיחות. 3 חזרות של 20-30 שניות כל אחד מותח גיד ברך וכו (פעם רגל ימין ופעם שמאל)
בצע 5 נקודות אלה ותרגיש מלא מרץ, תגדיל את הסיבולת שלך ואולי תרד במשקל.
עצות שימושיות:
- 5 שניות לפני שאתה מתחיל כל מרווח ריצה, קח נשימה עמוקה (נשימה עמוקה פנימה והחוצה), שמרגיעה את כל הגוף שלך לפני הריצה.
- כאשר מתחילים כל מרווח של ריצה – לא להאיץ במהירות לריצה (כמו לחיצה על דוושת גז), אלא האץ בהדרגה עד שתמצא קצב נוח.
- קח שעון, כך שתוכל לתזמן את המרווח בצורה נכונה.
- היות ומרווחי הריצה קצרים (בהתחלה) , אפשר לספור עד 10 (1,2,3 …) גם בלי להסתכל על שעון.
שלוש פעמים בשבוע:
השבוע הראשון של התכנית הוא קריטי ליצירת הרגל.
לפני יום שני הבא, ודא שאתה מתאמן עוד 2 פעמים (כאשר באמצע לפחות יום מנוחה).
יום מנוחה הוא חשוב בדיוק כמו יום ריצה.
התאמן יום רביעי/שישי או ביום חמישי/מוצ”ש (הטיילת מוארת בלילה) כל זמן שנוח לך.
רוץ עם חבר מהחוג, או עם בן זוג, או עם הילד שלך, או לבד.
שוב – הישאר מחויב לתכנית. שכן,אם אתה מדלג על רמה, תיתכן אפשרות של פציעות (הגוף אינו מוכן עדיין…)
הכי חשוב: תהנה, והיכנס לכושר…..
על כל שאלה – התקשר או שלח אימייל
מזל טוב והצלחה רבה!
לחץ פה לתוכנית חלק 1: שבועות 1-6
לחץ פה לקרוא מה יש לבוגרי התוכנית להגיד
לחץ פה ללמוד יותר אודות תוכנית האינטרבלי של יונתן
יונתן קובל
054-3261860/08-8693695
