ברוכים הבאים לאתר שלי, ״רצים עם יונתן״.
לאחר שנים רבות כרץ מסור, אשתי שרה, שסבלה מאסתמה כרונית, בקשה ממני להכין לה תוכנית ריצה לאחר שהיא צפתה בהתרגשות בחצי המרתון בירושלים שבו השתתפתי.
תוך יישום אותה שיטה של ריצה-הליכה שבה השתמשתי אני כדי לסיים את המתרון הראשון שלי, המורכב מארבע דקות ריצה ודקה אחת הליכה, פיתחתי תוכנית ריצה למתחילים המיועדת לאשנים שאף פעם לא רצו או שלא רצו במשך שנים רבות. למרות שהתוכנית המקורית הייתה ששרה תרוץ חמישה ק”מ, חצי שנה לאחר מכן היא כבר רצה 10 ק”מ, הולכת דקה אחת לאחר כל קילומטר.
כל זה קרה לפני שמונה שנים, והתחלתי לשתף חברים ומשפחה בתוכנית שלי במשך חמשת השנים הבאות—עד שפתחתי חוג ריצה באופן רשמי בהתנדבות ביישוב שלי יד בנימין. שם רצנו ע”פ התוכנית ששכללתי לאורך השנים. למרות שהחוג הראשון היה מצומצם באופן יחסי, עם שישה משתתפים בלבד, החוג גדל בצורה מדהימה במשך שלשת השנים האחרונות. כעת אני מציע חוגים נפרדים לגברים ולנשים כל שבוע עם יותר מ-100 משתתפים שמסיימים את תוכנית. התוכנית שלי גם עניין עמיתיי וכעת כמה מהם עוקבים אחרי התוכנית דרך האינטרנט מארה”ב ובאירופה. האני מתחיל את החוג פעמיים בשנה. משך התוכנית הוא 21 שבועות ושיאה כאשר המשתתפים, שרצים לפעם הראשונה בחייהם, מסיימים בהצלחה ריצה של חמש ק”מ ללא הפסקות הליכה. הרבה בוגרי התוכנית כבר האריכו את המרחקים שהם רצים ל-10 ק”מ ואפילו לחצי מרתון.
באותה תקופה התבקשתי לשתף תוכניות ל-10 ק”מ, חצי מרתון, ומרתון. לכן, פתחתי תוכניות אימון למרחקים הללו לאחר ששאבתי השראה מתוכניות שהשתמשתי בהם באופן אישי כדי לרוץ את מרחקים אלו שהכינו חיים ויזמן מ”רצי בית שמש” ואל היגדון, עורך לשעבר של המגזין Runner’s World (שזכיתי לפגוש כשהוא ביקר בארץ). התוכניות שלי בשימוש כבר ארבע שנים, על פי רוב ע”י תושבי יד בנימין והסביבה עם המון הצלחה.
בעידוד בתי קיילה קרואס, מעצבת גרפית ומפתחת אתרי אינטרנט, פתחנו את האתר הזה כדי לשתף את שתי תוכניות הריצה שלי, הראשון עבור מתחילים והשני ל-10 ק”מ, חצי מרתון, ומרתון מלא עבור רצים יותר מנוסים.
מה שמייחד את התוכניות שלי על פני תוכניות אחרות הוא שהתוכניות שלי שמרניות מאוד בהוספת זמן, מהירות, ומרחק באופן הדרגתי כדי לאפשר לגוף להגביר את רמת כושרו לאט לאט ולאפשר לכל אחד להגיע ליעדי הכושר האישיים שלהם.
באתר זה תמצאו תוכניות כלליות עבור המרחקים שציינתי וגם תוכניות ספציפיות עבור אירועי ריצה המתרחשים בארץ, במיוחד בטבריה (מרתון בלבד), תל אביב, ירושלים, וגם את החצי מרתון בעמק הימות באיזור בית שאן.
תמצאו תוכניות מפורטות לתוכנית ריצה-הליכה לחלופין עבור רצים מתחילים, שכוללות שלל נושאים שאני משתף על בסיס שבועי כאשר מגברים את זמן הריצה.
ראו גם את העדויות מבוגרי התוכנית ריצה-הליכה לחלופין עבור מתחילים מן השנים האחרונים.
תושבי יד בנימין ומועצת נחל שורק ימצאו פה הודעות לגבי חוגים, אירועי ריצה, מפות של מסלולי ריצה מגוונים עבור מרחקים שונים כדי להתאמן לחצי מרתון ומרתון, וגם ל-15 ק”מ לריצות ארוכות וריצה משמרת לאחר מרתונים.
כל שבוע אני מאתגר את המשתתפים בחוג למצוא בפרשת השבוע קשר לריצה, או לפחות לנושא מסויים שאנו לומדים באותו שבוע. אני משתף חלק מהם פה באתר גם כן.
אשמח לשמוע משוב על האתר. נא לשלוח למייל: runningwithjon@gmail.com
אני תמיד שמח ללמוד מאחרים.
אני מאחל לכם הצלחה רבה בריצה בכל רמה שאתם נמצאים בה.
הערה: ב-2014, אשתי שרה סיימה את החצי מתרון הראשון שלה ללא הספקות הליכה. אני מצפה בהתרגשות היות ה{pacer?} שלה בחצי מרתונים בעתיד גם כן. השעות הרבות שרצנו יחד היו מעולות עבור הזוגיות שלנו, ועלולת לשפר את זוגיותכם גם כן.
בברכה,
יונתן קובל,
מדריך ריצה מוסמך, מכון וינגייט
יד בנימין
