החלק החשוב ביותר של התכנית הוא מה שאתה עושה בשבוע שלאחר התוכנית. הוספת “ריצה לחייך” – כפי שעשיתם במשך 21 השבועות האחרונים, אכן ישפר את הבריאות הכללית שלכם. כפי שאתם כבר בונים כושר וסיבולת בשבועות האלה, הגוף מתחיל לצפות להתעמלות שלכם כדי לתפקד הכי טוב. מבחינתי, ריצה פועלת כמו כדורים נגד דיכאון (אך באופן טבעי). לאחר 30 דקות של ריצה, האנדורפינים המיוצרים נותנים לכם תחושה של רווחה. לא רק שיהיה לכם לב חזק כתוצאה מריצה, יהיה לכם גירוי למוח וזה יעזור לכם (לרובכם J ) לחשוב ברור יותר ולתפקד טוב יותר בחיי היומיום שלכם. הנה כמה טיפים להמשך: 1. בססו שיגרה לריצה 3 פעמים בשבוע – לפחות 30-35 דקות בכל פעם. ימי המנוחה בין הריצות הם חשובים כדי לתת לגוף שלכם הזדמנות להתאושש. מחקרים מראים כי פעילות גופנית אירובית (כאשר ריצה מומלץ ביותר ) 3 פעמים בשבוע משפר את הבריאות וישאיר אתכם בריאים.
2. ייתכן שתרצו לקבוע יעדים אישיים, כגון הגדלת מהירות, זמן או מרחק:
א. מהירות – כעת, כקבוצה, אנחנו רצנו בממוצע 6:45 דקות לק”מ. אולי תרצו לרוץ מהר יותר, כגון 06:30 דקות לק”מ (או מהר יותר). ניתן להשתמש בשעון GPS, טלפון חכם (אפליקציות כגון RunKeeper או Endomondo), או בקווי המרחק שמצויירים ברצפת הכביש ההיקפי (כדי למדוד את המהירות). אחרי החגים נתחיל אימוני מהירות. לאלה המתעניייינים – ימי שני בשעה 21:30 (בטרמפיאדה אחרי החגים).
ב. מרחק – מציע להישאר לחודש/חודשיים במרחק של 5K לכל ריצה – פחות או יותר, שהוא המרחק שכבר רצתם (בחלקים 2,3, ו 4 של המפגשים). אם תרצו, הגדילו את המרחק – חצי ק”מ (עד ק”מ) בכל שבוע עד שתגיעו למרחק 10 ק”מ. הכל תלוי במטרות שלכם או במגבלות הזמן. אם אתם נאלצים להמשיך בריצת 3 פעמים בשבוע, אתם יכולים לבחור יום אחד בשבוע לריצה ארוכה יותר, בה תגדילו את המרחק בהדרגה ליעד שלך (כלומר 8 ק”מ או 10 או יותר). שאר ימי השבוע תמשיכו עם ריצת ה-5 ק”מ.
ג. זמן – זמן מתייחס למרחק. עם זאת, בימים מסוימים אנו רצים מהר יותר מאשר ימים אחרים, אל תדאגו לגבי המרחק כל כך הרבה אלא רק התמקדו בתקופת הזמן שאתם רוצים לרוץ. אמם רצים 30-35 דקות, אך ייתכן שתרצו לאתגר את עצמכם ולהגדיל בהדרגה עד 45 דקות או אפילו שעה ריצה, ללא הפסקה….
3. מקומות ריצה
א. נתיבי ריצה – יד בנימין התברכה במסלול ריצה בשביל ההיקפי שכולל תאורה לילית וגם סימון מרחקים. . ישנו גם מסלול ריצה היקפי של 3 ק”מ מסביב לגני טל, וכן מסלול של 3 ק”מ בין חפץ חיים ובני ראם.
ב. כבישים – אם כי לא בטוחים כמו ריצת שבילים, כל עוד אתה מפעיל נגד כיוון תנועה, בבגדים בצבע בהירים ולהישאר ערניים
ג. שדות – קרוב ליד בנימין -יש הרבה שדות בין בית חלקייה וחפץ חיים ( וגם על פני כביש 3). לקראת הסוף כל חוג רץ בשדות פעם אחת. בדרך כלל אנחנו רצים בבוקר ביום שישי , כולם מוזמנים לריצת בשדות קרוב ליד בנימין למקום אני קורה “גן עדן” . מתחילים בשעה 7:00 מהטרמפיאדה בתאריך מסוים.
4. מרוצים : , מרוץ עתידי מגביר מוטיבציה ונותן הרבה כח לאימון (כדי להיות מוכן למרוץ בהצלחה רבה יותר). ביד בנימין, החוג למתחילים שהתחיל אחרי פסח וגומר רק פני פסח, יש הרבה מהחוג שמשתתפים במרוץ נחל שורק במרחק של 5K שקים בסוכות או אחרי סוכות.
5. ריצה עם בן הזוג לפעמים זה פשוט נהדר לרוץ עם בן הזוג שלך. הזדמנות לבלות זמן איכות ללא היסח דעת. בשבילי, אני שומר זכרון טוב בלב על הזמן שבו רצתי עם אשתי שרה, שבו אנו פתרנו את כל בעיות העולם (או חשבתי שאנחנו עושים זאת…). זה היה נהדר שהצטרפה אלינו לריצת ה-5 ק”מ, ואני זוקף לזכותה את הצלחת החוג , כי פיתחתי את תכנית הריצה יחד איתה לפני 6 שנים, כשהיא נכנסה לתחום הריצה יחד איתי.
6. ריצה עם קבוצה – כפי שכולנו עדים, ריצה בקבוצה מגבירה את המוטיבציה. היה נהדר לראות רבים מכם רצים כקבוצה גם במהלך השבוע, ולא רק ביום שני. למרות שאני מתכנן קבוצה חדשה לאחר פסח, שוב ליום שני, אתם מוזמנים להתחיל מהטרמפיאדה בימי שני, שעה 8:45 (בערב) ריצת 5 ק”מ כקבוצה
ביום רביעי – ריצת “המשכיות” .משעה 20:45 מהטרמפיאדה. כל המחזורים קודמים גם משתתפים ביום רביעי. בנוסף אתם יכולים לרוץ כקבוצה ב-מוצ”שים.
