חלק 4: שבועות 18-21

שלוש פעמים בשבוע. כדי לבנות כושר עליכם לעשות אימון גופני שלוש פעמים בשבוע—עם הפסקה של יום או יומיים בין לבין כל אימון, כיון שהמנוחה חשובה באותה מידה כמו האימון. אם אתם רצים רק פעם או פעמיים בשבוע, גופכם עדיין לא הגיע לרמת הכושר הנדרש כדי להמשיך הלאה לשבועות הבאים. זה אפילו יותר משמעותי בחלקים ג’ וד’ של התוכניות, כאשר קטע הריצה עולה בדקה או יותר כל שבוע.

לפני קטע הריצה: נשימת נשימה עמוקה ומטהרת לפני כל קטע ריצה מרגיע את הגוף, מנמיך את קצב הלב, ומשווה לגוף הרגשה של רוגע לפני שמתחילים את קטע הריצה הבא. מחקרים עדכניים מצביעים על כך שיש אלטרנטיבה לנשימה העמוקה והמטהרת בת שלוש שניות נשימה ושלוש שניות נשיפה, כמו שצויין בתוכנית: ניתן להאריך את הנשימות העמוקות לכדי שני נשימות ארוכות בנות 4 שניות כל אחד: נשימה דרך האף ונשיפה איטית דרך הפה, וחזרה שוב על הפעולה לפני כל קטע ריצה. שתי נשימות איטיות ועמוקות אלו אמורות להתחיל כ-15 שניות לפני קטע הריצה. שוב, הנשימות חשובות יותר בחלקים ג’ וד’ של התוכנית כאשר רצים לפרק זמן ארוך יותר.

5 דקות: חימום וקירור הם חלק בלתי נפרד מן התוכנית. גופכם זקוק למספיק זמן בתחילת אימון להתחמם עם השרירים שמתחילים להתכווץ, אבל לאט, כדי שלא לכניס את הגוף ל”הלם”. הפעולה הזאת מחממת קצת את השרירים ובאותו הזמן היא מכינה אותכם נפשית כאשר גופכם מתכונן לפתוח בריצה. ההליכה למשך 5 דקות לקרר את הגוף גם קריטית בסוף אימון גופני ,שוב, לא להכניס את המערכת להלם ע”י עצירה פתאומית—הלב זקוק להעטה הדרגתית, וזה נכון גם לגבי הנשימה. ההליכה גם מונעת כיווץ שרירים שאלול להיווצר במידה ועוצרים באופן פתאומי.

כן, אני יודע שהשאלות הבאות הן אותן השאלות שהופיעו בחלק ג’. אני מקווה שקבלתם “100” הפעם אם לא הצלחתם בפעם שעברה. הסיבה שהשאלות מופיעות שוב היא כדי להדגיש את החשיבות הרבה בריצה שלוש פעמים בשבוע, במיוחד בחלק ד’, כדי שתבנו את סבולת ארוכת התווך כדי לרוץ 5 ק”מ לאחר השבוע האחרון של התוכנית. בנוסף, החזרה באה להדגיש את החשיבות של לקיחת נשימות עמוקות, שחייבים לעשות יותר בחלק ד’ בזמן הריצה כיוון שיש פחות הפסקות של הליכה\מנוחה.